Der weibliche Körper bringt von Natur aus alle Voraussetzungen dafür mit, dass ein neuer Mensch in ihm heranwachsen kann. Doch mit einer gesunden Ernährungsweise können Sie ihn bei dieser wichtigen Funktion bestens unterstützen. Wie also unterscheidet sich die Ernährung in der Schwangerschaft von einer regulären, gesunden Ernährung?
Viele haben eine vage Vorstellung davon, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft gemieden werden sollten – und wir haben Ihnen diesen Leitfaden zusammengestellt, damit Sie sich ganz sicher sein können.
Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, aber denken Sie daran, dass jede Schwangerschaft einzigartig ist und unsere Ratschläge nicht den Gang zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ersetzen. Ihr*e Gesundheitsberater*in kann Ihnen mit einer speziell auf Sie abgestimmten Ernährung helfen.
Die gute Nachricht lautet, dass sich eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kaum von einer gesunden Ernährung für nicht schwangere Frauen unterscheidet. Sie sollten regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und Speisen mit hohem Zuckergehalt sowie verarbeitete Lebensmittel meiden. Der Verzehr von Obst, Gemüse, Kohlenhydraten, Proteinen und dem in Milchprodukten enthaltenen Kalzium ist sehr wichtig, wenn Sie schwanger sind.7 Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Milchprodukte daran, dass einige Käsesorten auf der Liste der verbotenen Lebensmittel in der Schwangerschaft stehen. Weitere Einzelheiten finden Sie in der folgenden Liste. Quecksilberhaltiger Fisch, roher Fisch und Schalentiere Zur Enttäuschung aller Sushi-Liebhaberinnen: roher Fisch und rohe Schalentiere dürfen Sie nicht essen in der Schwangerschaft. Allerdings können Sie Sushi dennoch genießen, wenn der Fisch gründlich gegart wurde. Sie sollten auch darauf achten, dass geräucherter Fisch vollständig gegart und durchgehend dampfend heiß ist.9 Essen Sie keine Fische, die einen hohen Quecksilbergehalt haben, wie zum Beispiel Speerfisch, Schwertfisch, Königsmakrele, Thunfisch und Torpedobarsch. Dosenthunfisch können Sie ab und zu in kleinen Mengen zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sich auf maximal zwei Portionen fettreichen Fisch und 70 g Thunfisch aus der Dose pro Woche zu beschränken.5,10 Weichkäse mit Schimmel oder aus Rohmilch Wenn Sie eine Käseliebhaberin sind und es nicht ertragen können, neun Monate ohne Ihren Lieblingsweichkäse auszuhalten, können Sie Weich- oder Blauschimmelkäse erhitzen, bis er dampfend heiß ist, um Bakterien abzutöten.1,3 Es ist in Ordnung, Hartkäse wie Cheddar oder Parmesan zu essen, auch wenn er nicht pasteurisiert ist.6 Rohmilch und unpasteurisierte Säfte Dieselbe Regel gilt für Milch und Saft. Frisch gepresster Saft oder jede Art von nicht pasteurisierter Milch kann schädliche Bakterien enthalten (E.coli, Listerien, Salmonellen)4 und sollte während der Schwangerschaft vermieden werden. Rohe Eier Was, wenn Sie nicht auf Ihr Rührei verzichten wollen? Die gute Nachricht ist, dass es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in der Schwangerschaft in Ordnung ist, Rührei zu essen, solange sowohl Eiweiß als auch Eigelb so lange durchgegart werden, bis sie fest werden.7 Rohes und halbgares Fleisch und Geflügel Wenn Sie nach Wurstwaren und Aufschnitt für ein belegtes Brot suchen, sind abgepackter Schinken oder Fleischwurst in Ordnung. Gepökeltes Fleisch wie Salami, Chorizo und Prosciutto wurde jedoch nicht gekocht, sodass Sie es entweder meiden oder vor dem Verzehr gründlich kochen sollten. Pastete, Leber und Wild sind ebenfalls tabu. Was ganze Fleischstücke angeht, achten Sie darauf, dass das Fleisch komplett durchgebraten und nicht mehr rosa oder blutig ist, bevor Sie es verzehren.1,3 Ungewaschenes Obst und Gemüse Alkohol Vitamin-A-Präparate
Also was sollten Schwangere nicht essen? Rohes oder nur teilweise gegartes Fleisch, Leber, roher Fisch oder Schalentiere, rohe Eier, unpasteurisierter oder schimmelgereifter Käse und Rohmilch oder Säfte müssen Sie sicherheitshalber aus Ihrem Speiseplan streichen.1 Im Folgenden finden Sie eine Liste mit verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft:2
Um Bakterien wie Listerien zu vermeiden, sollten Sie auch bestimmte Weichkäsesorten nicht essen in der Schwangerschaft. Die wichtigsten Regeln lauten: Vermeiden Sie Weichkäse aus Rohmilch und meiden Sie Schimmel – auch bei Käsesorten, die absichtlich schimmelgereift sind. Sie finden Schimmel in Blauschimmelkäse wie Roquefort oder Gorgonzola und in Weichkäse mit weißem Belag wie Brie und Camembert.
Genau wie bei Weichkäse sollten Sie darauf achten, dass alle Milchprodukte oder Säfte, die Sie in der Schwangerschaft konsumieren, pasteurisiert sind, um Bakterien abzutöten. Denken Sie daran, dass auch frisch gepresste Säfte zu den unpasteurisierten Säften gehören.
Rohe Eier und Speisen, die rohe oder halbrohe Eier enthalten, sollten während der Schwangerschaft gemieden werden. Hierzu zählen unter anderem Kuchenteig und Gebäck, weich gekochte Eier und Rühreier. Vorsicht bei Speisen, die nicht vollständig gekochte Eier enthalten können, wie zum Beispiel Salate, Salatsaucen und Eiscreme. Während Ihrer Schwangerschaft sollten Sie nur vollständig gekochte, pasteurisierte Eier zu sich nehmen.
Nicht gares und rohes Fleisch kann Parasiten enthalten. Wenn Sie Fleisch essen in der Schwangerschaft, muss es beim Verzehr nicht unbedingt heiß sein, aber es muss vollständig durchgegart sein.
Ungewaschenes Obst, Gemüse und Salate können Spuren von Erde enthalten. Es wird Sie nicht überraschen zu erfahren, dass Erde zu den Dingen gehört, die Sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Obst oder Gemüse waschen, bevor Sie es essen.1,4
Über diesen Punkt wissen Sie wahrscheinlich schon Bescheid. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, während der Schwangerschaft überhaupt keinen Alkohol zu trinken, da der Alkohol über Ihr Blut zu Ihrem Baby gelangt und Entwicklungsprobleme verursachen kann.7
Auch ein Zuviel des Guten ist möglich. Zu viel Vitamin A kann schlecht für Ihr ungeborenes Baby sein, weshalb Sie, wie bereits erwähnt, Leber und Leberpasteten meiden sollten. Ebenso sollten Sie die Einnahme von Vitamin A oder Multivitaminpräparaten vermeiden, bis Ihr Baby zur Welt gekommen ist.2
Auch wenn sie nicht komplett verboten sind, gibt es einige Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft reduzieren beziehungsweise vermeiden sollten, damit Sie und Ihr Baby sich gut und gesund fühlen: Süßigkeiten, Fast Food und fettige Snacks: Wenn Sie Heißhunger auf Süßigkeiten, Fast Food oder fettreiche Lebensmittel haben, wird es Sie vielleicht nicht freuen zu hören, dass die DGE empfiehlt, den Konsum von Zucker und gesättigten Fettsäuren in der Schwangerschaft zu reduzieren.7 Dennoch können Sie immer auf gesündere Alternativen zurückgreifen. Lust auf Pommes zu jeder Mahlzeit? Warum frittieren Sie Ihr Essen nicht mit wenig oder ganz ohne Öl in einem Airfryer? Zu viel Koffein: Auch den Kaffeegenuss müssen Schwangere etwas einschränken. Die EFSA empfiehlt, den Koffeinkonsum auf 200 mg pro Tag zu begrenzen.7,8 Obwohl Koffein normalerweise mit Getränken wie Tee, Kaffee und Cola in Verbindung gebracht wird, sollten Sie bedenken, dass auch Schokolade Koffein enthält.
Die Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes, und die damit verbundenen physiologischen Veränderungen bei Ihnen, erfordern eine Anpassung Ihrer Ernährung. Um zu wissen, welche Lebensmittel Sie in der Schwangerschaft meiden sollten und welche das gesunde Wachstum Ihres Babys unterstützen, empfiehlt es sich, mit einer Ärztin, einem Arzt oder anderen Gesundheitsexpert*innen zu sprechen. So können Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu sich nehmen.
Hier sind einige wichtige Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft:
Konsultieren Sie immer eine Ärztin oder einen Arzt, bevor Sie mit einer speziellen Ernährungsweise beginnen.
Jetzt wissen Sie, was Schwangere nicht essen dürfen und auch, welche Art Nahrungsmittel während der Wachstumsphase Ihres Ungeborenen wichtig sind. Behalten Sie Ihre Gesundheit während Ihrer Schwangerschaft mit der Schwangerschafts+ App im Blick. Die App begleitet Sie während der kompletten Schwangerschaft bis hin zur Geburt und gibt Ihnen umfassende Ratschläge und Informationen zu jeder einzelnen Phase.
Wenn Sie mehr über die Schwangerschaft und die Pflege Ihres Babys erfahren möchten, werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden für Eltern.
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1 Was Schwangere nicht essen sollten, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2 Schwangere sollten weiterhin auf den Verzehr von Leber verzichten, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 3 Listerien, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa) 4 Hohe Keimbelastung in Sprossen und küchenfertigen Salatmischungen, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 5 Verbrauchertipp für Schwangere und Stillende, den Verzehr von Thunfisch einzuschränken, hat weiterhin Gültigkeit, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 6 Rohmilchprodukte – nichts für Schwangere, Landeszentrum für Ernährung Baden Württemberg 7 Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 8 EFSA erklärt Risikobewertung, European Food Safety Authority 9 Ernährung in der Schwangerschaft: Durcherhitzter Fisch ja – Sushi eher ne, Deutsche Apotheker Zeitung (DAZ) 10 Regelmäßig Fisch auf den Tisch!, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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